تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف

وأوضحت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC)، أنّ الألياف لا يمكن هضمها، لكنها تتحرك ببطء عبر المعدة، ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وعادة ما تكون العديد من الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية، ما قد يساعد على إنقاص الوزن.

وتشمل أبرز الأطعمة الغنيّة بالألياف كلًا من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والكينوا، والعدس، والحمص، والفاصوليا، وفول الصويا.

تجنّب الكربوهيدرات المُكرّرة

تتسبب الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، بحدوث اضطراب في مستويات السكر بالدم، ما يؤدي إلى جوع شديد ورغبة شديدة بتناول الطعام خلال فترة قصيرة.

أضف البروتينات الخالية من الدهون

إلى جانب التأكد من تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات، يجب تضمين البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي، حيث تُساعد الج،سم على الشعور بالامتلاء وتزويده بالطاقة.

وتشمل كلّا من البيض، والتوفو، والدواجن، والأسماك، والمحار، وجبن القريش قليل الدسم.

تعامل مع التوتر من دون اللجوء للطعام

عند الشعور بالتوتر، سواء بسبب العمل أو الحياة الأسرية، قد تلجأإلى الطعام للحصول على جرعة من "الدوبامين". ويشير موقع "Health Direct" التابع للحكومة الأسترالية إلى أنّ "الدوبامين" يعمل على مناطق معينة من الدماغ حتى يمنحك مشاعر المتعة، والرضا، والتحفيز.

لذلك، يقترح الموقع الإلكتروني "Cleveland Clinic" بممارسة التنفس العميق، أو الاستحمام بماء ساخن، أو طلاء الأظافر، أو القراءة، أو الحياكة، لتخفيف التوتر.

ويبقى الاعتدال في تناول الكربوهيدرات هو المفتاح.

يوصي الموقع الإلكتروني الرسمي "Better Health Channel" التابع لحكومة ولاية فيكتوريا الأسترالية بجعل 45٪ إلى 65٪ من احتياجات الجسم للطاقة من الكربوهيدرات.

وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، وتستغني عن مجموعات كبيرة من الخضار، والفاكهة، والحبوب، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية لإدارة وزنك بشكل فعّال.

ونتيجة لذلك، قد تشعر بالأعراض التالية:

    الغثيان

    الدوخة

    الإمساك

    التعب

    رائحة الفم الكريهة

    فقدان الشهية

ما الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يوميًا من دون تأثر الوزن؟

إليك فيما يلي ما يُعادل حصة واحدة من الكربوهيدرات بحسب وزارة الزّراعة الأمريكيّة (USDA):

-  كوب واحد من الخضار النشوية مثل البطاطا، أو البطاطا الحلوة المهروسة، أي ما يعادل 230 جرامًا، أو قرن صغير من الذرة.

-   حبة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة، مثل التفاح أو البرتقال

-   نصف كوب من الفاكهة المجففة، أي ما يعادل 95 جرامًا

-   كوب واحد من عصير الفاكهة الطبيعي 100%

- الخبز، والحبوب، والبذور: قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أو نصف كوب من الأرز الأسمر المطبوخ، أو المكرونة، أو الحبوب، أي ما يعادل 100 جرام، أو ربع كوب من البازيلاء المطبوخة، أو العدس، أو الفاصولياء أي ما يعادل 50 جرامًا، أو ثلاثة أكواب من الفشار، أي ما يعادل 30 جرامًا.

-    كوب واحد من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم، أي ما يعادل 240 ملليترًا، أو 225 جرامًا من الزبادي.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل