وقد نصح الخبراء وفق موقع "healthline"بممارسة هذه التمرينات المنزلية التي تمنح الجسم القوة واللياقة وهي كالتالي:

كوبري

قم بتنشيط عضلاتك الأساسية والسلسلة الخلفية باستخدام الجسر. هذا التمرين يمكن استخدامه للإحماء.

الاتجاهات:

-  استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وذراعيك ممدودتان على جانبيك.

-   ادفع بقدميك وشد عضلاتك الأساسية، ثم ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد وركيك بالكامل، مع الضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.

-   عد إلى وضع البداية ببطء وكرر ذلك.

القرفصاء على الكرسي

يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء في تقوية ساقيك وجذعك، مما قد يجعل الحركات اليومية أسهل. سيساعدك البدء بكرسي أسفله على إتقان الشكل الصحيح.

الاتجاهات:

-  قف أمام الكرسي بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلًا.

-   قم بثني وركيك وثني ركبتيك وأسفل ظهرك حتى يلامس مؤخرتك الكرسي، مما يسمح لذراعيك بالامتداد أمامك.

-    ادفعي جسمك للأعلى باستخدام كعبيك ثم عودي إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على الركبة

تمرين الضغط للمبتدئين، هذه الحركة سوف تساعدك على بناء القوة قبل محاولة أداء تمرين الضغط القياسي.

الاتجاهات:

- انتقل إلى وضع اللوح العالي من ركبتيك.

-  حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك، ثم اثنِ مرفقيك لتنزل إلى الأرض. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.

-  ادفع للأعلى للبدء.

الاندفاع الثابت

قم بتدريب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف من خلال تمرين الاندفاع الثابت.

الاتجاهات:

- اقسم وضعيتك بوضع ساقك اليمنى أمامك. يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض، ويجب أن تكون قدمك اليسرى على أصابع قدميها.

-  اثني ركبتيك واندفعي، وتوقفي عندما يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.

-   ادفع قدمك اليمنى للأعلى للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب، ثم بدّل الساقين.

- وضعية اللوح الخشبي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل

- ستقوم هذه الحركة باختبار الجزء العلوي من جسمك، وخاصة كتفيك.

الاتجاهات:

- اتخذ وضعية اللوح المرتفع، مع وضع يديك أسفل كتفيك وقدميك قريبتين من بعضهما البعض.

-  مع إبقاء مركز جسمك مشدودًا ويديك وقدميك ثابتتين، ارفع وركيك للأعلى ثم للخلف في وضعية الكلب المتجه للأسفل. يجب أن يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض. حافظ على رقبتك في وضع محايد. يجب أن يكون نظرك موجهًا نحو قدميك.

-   استمر في هذا الوضع لمدة ثانية، ثم عد إلى وضع اللوح، وكرر ذلك.

كلب الطائر

وضعية الطائر الكلب هي حركة تتطلب التوازن والاستقرار، ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستوى قدراتك. ابدأ بهذه النسخة إذا كنت مبتدئًا.

الاتجاهات:

- انزل على أطرافك الأربعة، مع التأكد من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك.

-   مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد، قم بمد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت، مع الحفاظ على وركيك في وضع مربع مع الأرض. توقف هنا لمدة ثانيتين.

-   عد إلى وضع البداية. كرر ذلك مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.

لوح الساعد

تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتوازن، حيث تعمل الألواح على تفعيل عضلات الجسم بشكل كامل.

الاتجاهات:

-  اتخذ وضعية اللوح الخشبي على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.

-   تأكد من عدم ترهل أسفل ظهرك ووركيك.

- حافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يُحسب هذا كمجموعة واحدة. قم بأداء مجموعتين.

- اختطاف الورك في وضع الاستلقاء على الجانب

- ربما لا تفكر في تقوية عضلات الورك لديك حتى تبدأ في إزعاجك، ولكن عليك إعادة النظر، خاصة إذا كنت تجلس طوال اليوم.

الاتجاهات:

- استلقي على جانبك الأيسر، وادعم رأسك باليد اليسرى وضعي اليد اليمنى أمام جسمك.

-   حافظ على ساقيك مستقيمتين، ثم ضع الساق اليمنى فوق الساق اليسرى، مع إبقاء وركيك متجهين للأمام.

-   ارفع ساقك اليمنى لأعلى، مع الحفاظ على وضعية جسمك. تأكد من عدم فتح وركيك.

-    عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لعدد التكرارات المطلوب، ثم قم به على الجانب الآخر.

تمرين الدراجة

على الرغم من أنك ستعمل على تقوية عضلاتك الأساسية من خلال جميع تمارين القوة هذه تقريبًا، إلا أن تحريك عضلات البطن المستهدفة لن يضر.

الاتجاهات:

-  استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك إلى وضعية الطاولة. اثنِ مرفقيك، وضع يديك خلف رأسك.

-   ارفع جسمك ثم ارفع مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، مع فرد ساقك اليمنى.

-   خفف من الضغط قليلاً. اثنِ ساقك اليمنى وافرد ساقك اليسرى، ثم ارفع مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.

-    كرر ذلك للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
 

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل